statische Dehnung

Vor Beginn der Fitnessaktivitäten muss jeder Dehnübungen durchführen, um Weichteile wie Muskeln und Bänder zu verlängern, Schmerzen zu lindern und Verletzungen der Körpermuskulatur und der Gelenke im Fitnessstudio zu minimieren. Viele Bodybuilder verwechseln jedoch häufig den Dehnungsprozess, wenn sie enge Fitnessaktivitäten ausführen.

Sie wissen nicht, dass es zwei Arten von Dehnung gibt: dynamisches Dehnen und statisches Dehnen, und diese Dehnungsaktivitäten können Ihnen auf unterschiedliche Weise und auf unterschiedliche Weise zugute kommen. Basierend auf den Bedürfnissen von Fitnessaktivitäten sollten Bodybuilder statische Dehnung verwenden, um den Körper beim Entspannen abzukühlen.

Was ist statisches Dehnen?

Statisches Dehnen wird hauptsächlich nach dem Ende der Übung durchgeführt. Es ist eine sogar langsame Dehnungsaktivität, die eine einzelne Übung für eine Weile beibehält und die Nervenaktivität der Muskeln verringert, wodurch die Muskeln entspannt werden. Statisches Strecken ist Teil des Abkühlprozesses.

Langsame Dehnungsaktivitäten kühlen den Körper, der sich nach dem Training erwärmt, reduzieren die übermäßig schnelle Herzfrequenz und beugen Verletzungen vor. Während der statischen Dehnung bleiben mehrere Gelenke und Muskeln in einer statischen Position, so dass sich die Muskeln und das Bindegewebe maximal dehnen, was den Widerstand der Muskeln gegen Dehnung erhöhen kann.

Vorteile der statischen Dehnung

Statisches Dehnen ist völlig kostenlos und effektiv, damit sich der Körper von der Bewegung erholen kann. Unabhängig davon, auf welche Art von Fitnessaktivitäten Sie sich konzentrieren, kann eine effektive statische Dehnung nach dem Training für Sie von Vorteil sein.

1. Verbessern Sie die Bewegungsfreiheit

Statisches Dehnen nach dem Training kann helfen, die Muskeln zu wärmen und die Muskelkraft zu steigern. Durch Erhöhen der Ruhezeit einer einzelnen Aktion wird der Widerstand gegen Dehnung verringert. Gleichzeitig kann durch Erhöhen der Dehnungsstärke die Position der Gelenkbewegung besser verbessert werden, wodurch der Bewegungsbereich vergrößert wird. Studien zeigen, dass statisches Dehnen die Flexibilität des Körpers und die Länge des Gewebes (Muskel- und Bindegewebe) erhöht und das Training effektiver macht.

Bewegungsfreiheit verbessern

2. Reduzieren Sie mögliche Schäden

Wenn Sie sich dehnen, Gelenke und Muskelfasern bis zum Anschlag dehnen und ruhig bleiben, erhöht sich tatsächlich die Toleranz von Muskeln und Gelenken, was zur Wiederherstellung des Gewebes nach dem Training beitragen kann, um mögliche Verletzungen während des Trainings zu verringern. Nach dem Training oder nach dem Erhöhen der Trainingsintensität werden die Muskeln angespannt oder müde, und es kann leicht zu verzögertem Muskelkater kommen. Diese Schmerzen halten 1-3 Tage an, und eine ordnungsgemäße statische Dehnung nach dem Training kann die Muskeln entspannen und Gelenke, machen Muskelgewebe und Gelenke hydratisiert, reduzieren Entzündungen, helfen dem Gewebe, sich zu erholen, und lindern verzögerte Schmerzen.

3. Erhöhen Sie die Durchblutung

Statisches Dehnen erhöht die Blutzirkulation im Zielbereich, indem einzelne Gelenke und Muskeln gedehnt werden, wodurch die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen im Blut im Bereich erhöht wird, wodurch überschüssige Metaboliten und Toxine entfernt und Muskelermüdung gelindert werden. Eine gute Durchblutung kann Muskeln und Gelenken mit sauerstoffreichem und nährstoffreichem Blut versorgen, während sauerstofffreies Blut entfernt wird, was Muskelkater und Müdigkeit lindert.

4. Dehnungsstress

Statisches Dehnen ist eine Aktivität, die dem Körper hilft, sich nach dem Training abzukühlen. Beim Dehnen sind nur sehr wenige Aktivitäten erforderlich, um die Atmung zu regulieren, Körper und Gehirn zu entspannen und mentalen Stress und Angstzustände zu dehnen. Gleichzeitig fühlen sich die Muskeln und Bänder durch den durch Training verursachten hohen Druck angespannt an. Die Kombination von Dehnungs- und Atemübungen kann die Spannung von Muskeln und Bändern verringern und dabei helfen, die Muskeln zu dehnen, um sie zu entspannen.

5. Verbessern Sie das Körpergleichgewicht

Schlecht flexible Muskelgruppen können zu einem Ungleichgewicht und einer schlechten Körperhaltung eines bestimmten Muskels im Körper führen. Verspannte Muskeln ziehen an den Gelenken und verursachen Veränderungen in den Körperlinien wie Buckel, krumme Wirbelsäule usw. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Knochenstörungen mit größerer Wahrscheinlichkeit verletzt werden. Durch statisches Dehnen können Muskeln in den Zielbereichen des Körpers gedehnt werden, wodurch überlastete oder nicht bewegte Muskeln entlastet werden, sodass die Muskeln von statischem Dehnen profitieren und so das Gleichgewicht des Körpers verbessern können.

Statische Dehnübung

Bei statischer Dehnung muss der Bewegungsbereich der Muskeln maximiert und 30-50 Sekunden lang bewegungslos gehalten werden, damit sich der Körper abkühlt. Sport strafft und verkürzt die Muskeln, während statisches Dehnen die Muskeln wiederherstellt und die Muskelelastizität verlängert.

1. Halsverlängerung

Halsverlängerung

1. Heben Sie im Stehen oder Sitzen Ihren rechten Arm hoch, umgehen Sie ihn direkt über Ihrem Kopf und beugen Sie die Ellbogen. Legen Sie Ihre Finger leicht auf Ihre Ohren und den anderen Arm auf die Seite Ihres Körpers.

2. Strecken Sie Ihren Kopf langsam bis zur rechten Schulter, wobei Sie wissen, dass sich die linke Seite Ihres Halses streckt, halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt und machen Sie dann Ihren Kopf langsam gerade. Wiederholen Sie zum Schluss die andere Seite und wiederholen Sie nach Bedarf 2-3 Gruppen.

2. Cross-Body-Schulterdehnung

Cross-Body-Schulterdehnung

1. Heben Sie im Stehen Ihren rechten Arm nach vorne, so hoch wie Ihre Schultern.

2. Der linke Arm greift nach dem verlängerten rechten Arm und bewegt ihn näher an die Brust, während der rechte Arm gerade bleibt.

3. Strecken Sie Ihren rechten Arm weiter, bis Sie das Gefühl haben, dass der Arm gezogen wird, halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihren Arm.

4. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm 2-3 Gruppen.

3. Trizepsdehnung

Trizeps-Stretch

1. Heben Sie beide Arme an und über Ihren Kopf, bewegen Sie Ihre Arme leicht hinter Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Arme.

2. Ziehen Sie mit der linken Hand am rechten Ellbogen, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Trizeps gerade ist, und halten Sie ihn dann ebenfalls 30 Sekunden lang.

3. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand, um eine Reihe von Übungen abzuschließen, und wiederholen Sie 2-3 Sätze von Übungen.

4.Seitendehnung

Seitendehnung

1. Stellen Sie sich aufrecht mit gespreizten Füßen und schulterbreit auseinander.

2. Nachdem Sie Ihren rechten Arm auf die Höhe Ihrer Schultern angehoben haben, drehen Sie Ihre Arme, um Ihre Handflächen hochzuhalten.

3. Strecken Sie den rechten Arm langsam nach links vom Kopf und halten Sie dieselbe Seite, um den Körper langsam zu beugen. Wenn Sie wissen, dass die rechte Taille gezogen wird, bleiben Sie 30 Sekunden lang in Bewegung.

4. Kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. 5.

5. Führen Sie 2-3 Übungssätze durch.

5. Dehnung des Hüftbeugers

Dehnung des Hüftbeugers

1. Machen Sie eine normale vordere Longe-Haltung, beugen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Taille.

2. Beugen Sie Ihre Knie langsam nach vorne, wobei sich Ihre Knie 30 Sekunden lang nach vorne und nicht über Ihre Zehen erstrecken.

3. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Führen Sie 3-4 Übungen durch.

6. Dehnung des Fußbandes

Dehnung des Fußbandes

1. Setzen Sie sich mit dem rechten Bein leicht nach vorne auf den Boden, dem linken Bein über die Knie gebeugt und dem linken Fuß auf den rechten Oberschenkelbereich.

2. Strecken Sie Ihre rechte Hand und berühren oder greifen Sie Ihren rechten Zeh. Versuchen Sie, Ihren Zeh Ihres rechten Fußes nach hinten zu strecken. Sie werden spüren, wie sich das Band Ihres rechten Beins gestreckt hat.

3. Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann die Bewegung des linken Beins. Wenn Sie Ihre Zehen nicht halten können, können Sie versuchen, Ihre Zehen mit beiden Händen gerade zu halten, aber Sie sollten versuchen, Ihre Zehen jedes Mal zu halten, wenn Sie sich strecken, in dem Wissen, dass Sie Ihre Zehen festhalten können.

Statisches Dehnen ist ein Verfahren zur Kühlung des Körpers. Im Gegensatz zum Aufwärmverfahren für dynamisches Dehnen sollte statisches Dehnen nach dem Training und nicht vor dem Training durchgeführt werden. Neuere Forschungen haben ergeben, dass statisches Dehnen vor dem Training nicht zum Aufwärmen des Körpers beiträgt, sondern die Muskelleistung hemmt und sogar zu Verletzungen führen kann.