Jeder weiß, dass er sich vor jedem Training aufwärmen muss, um Sportverletzungen vorzubeugen. Viele Menschen kennen jedoch nur das traditionelle statische Dehnen. Studien haben gezeigt, dass dynamisches Dehnen die Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit von Sportlern positiver beeinflusst und das Risiko von Sportverletzungen erheblich verringern kann.

Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen bedeutet, das Muskelgewebe am längsten zu dehnen, es 3-5 Sekunden lang zu halten und dann die gedehnten Muskeln zusammenzuziehen. Die Muskeln und Sehnen üben Druck auf das Teil aus, anstatt das Muskelgewebe als statische Dehnung maximal zu dehnen, und machen dann eine Pause von 15 bis 30 Sekunden.

Die dynamische Dehnung beginnt in der mittleren Position des Gelenks und erstreckt sich durch langsame Bewegungen der Gliedmaßen bis zum Ende der Extremität und zurück in die ursprüngliche Position. Offensichtlich kann diese Art der dynamischen Dehnung die Elastizität von Muskeln und Sehnen verbessern und den Bewegungsbereich von Muskelgruppen verbessern, um die Gelenke besser zu schützen und Sportverletzungen vorzubeugen.

Wie man dynamisches Dehnen macht

Die Aufwärmroutine vor dem Training ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessaktivität und kann dazu beitragen, den Bereich der körperlichen Aktivität und Leistung zu verbessern. Dieser Vorgang dauert nur 5 Minuten und jede Übung wird zehnmal wiederholt, um 1-2 Gruppen abzuschließen.

1.Trunk Twist

drehen drehen

1. Halten Sie Ihre Füße in einer stehenden Position und trennen Sie dann Ihre Füße und Schulterbreite ;

2. Strecken Sie dann das linke Bein aus, um einen Ausfallschritt zu bilden.

3. Heben Sie Ihre Arme an und halten Sie sie parallel zum Boden, halten Sie Ihre Hände fest (oder halten Sie den Basketball mit beiden Händen);

4. Der Oberkörpertorso wird langsam nach links gedreht und 3-5 Sekunden lang gehalten.

5. Kehren Sie schließlich zu seiner ursprünglichen Position zurück.

6. Wiederholen Sie die Übung des rechten Beins, um eine Übung abzuschließen.

2.Side Twist

Seitendrehung

1. Halten Sie Ihre Füße auseinander und halten Sie die gleiche Breite wie Ihre Schultern ;

2. Beugen Sie das linke Knie, während Sie den rechten Fuß nach rechts strecken, um einen seitlichen Ausfallschritt zu bilden. Dann zeigen die Zehen immer nach vorne.

3. Biegen Sie den Oberkörpertorso und halten Sie ihn parallel zum Boden, wobei Taille und Rücken gerade sind.

4. Berühren Sie Ihren linken Zeh oder Knöchel mit Ihrer rechten Hand für 3-5 Sekunden;

5. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den obigen Vorgang mit Ihrem rechten Bein.

3. Armkreise

Armkreise

1. Stellen Sie sich auf beide Füße und heben Sie Ihre Arme nach beiden Seiten. Die Arme sollten parallel zum Boden und senkrecht zum Körperstamm sein.

2. Der Arm beginnt langsam, eine kreisförmige Bewegung auszuführen, und die Reichweite wird auf etwa einem Fuß gehalten.

3. Bewegen Sie sich nach 10 Sekunden Kreisbewegung in die entgegengesetzte Richtung ;

4. Führen Sie ca. 1 Minute lang Aktivitäten aus.

4. Hohe Knie

hohe Knie

1. Trennen Sie Ihre Füße und Schulterbreite ;

2. Heben Sie das linke Knie so weit wie möglich in die Brustposition.

3. Senken Sie Ihren linken Fuß und wiederholen Sie Ihren rechten Fuß, dh ahmen Sie die Laufbewegung nach.

4. Der Arm schwingt auf natürliche Weise und hält 1 Minute lang eine hohe Kniebewegung aufrecht.

5. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dieser hohen Kniebewegung haben, können Sie zuerst ein einzelnes Knie anheben, es dann gegen Ihre Brust halten und es noch einige Male wiederholen, bevor Sie mit dem hohen Knie beginnen.

5. Squat-Sprünge

Squat springt

1. Halten Sie Ihre Füße auseinander und halten Sie eine stehende Position;

2. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden.

3. Hocken Sie mit den Knien auf den Boden, nicht über den Zehen.

4. Verbinden Sie den Kern, springen Sie explosionsartig und erreichen Sie den höchsten Sprung.

5. Hocken Sie bei der Landung weiter und führen Sie dann eine Aktion aus.

6. Wiederholen Sie 2-3 Gruppen mit jeweils 10 Übungen.

Dynamisches Dehnen nach Belieben

Dynamisches Dehnen kann den Bewegungsbereich des Rumpfes vergrößern und im Voraus gutes Blut und Sauerstoff zu wichtigen Teilen wie Muskeln und Bändern fließen lassen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung zu verbessern.

1. Muskel aktivieren

Dynamisches Dehnen kann die Durchblutung der lokalen Muskeln erhöhen und sich auf Muskelfasern, Bänder, Gelenke usw. vorbereiten. Dies bedeutet, dass die Muskeln aktiviert werden können und die Muskeln schnell auf den Trainingszustand reagieren können. Durch dynamisches Dehnen passt sich der Körper der exzentrischen Bewegung an, verbessert den Bewegungsbereich von Muskeln und Gelenken und verringert das Verletzungsrisiko weiter.

2. Gehen Sie schnell in einen Fettverbrennungszustand

Führen Sie dynamische Dehnübungen durch, um den Körper aufzuwärmen, die Herzfrequenz vor der formalen Übung zu erhöhen, dem Körper zu helfen, die Zielherzfrequenz der Übung schneller zu erreichen, und vermeiden Sie, einige Minuten vor der Übung zu verschwenden, um den Körper an hohe Werte anzupassen - Intensitätsübungen, damit die Körpermuskeln schneller in den Fettverbrennungszustand gelangen können, um die Wirkung der Übungen zu verstärken. Beim dynamischen Dehnen wird die Herzfrequenz langsam erhöht, anstatt direkt hochintensive Fitnessübungen durchzuführen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, was das Herz sicherer machen kann.

3. Bessere sportliche Leistung

Dynamisches Dehnen kann das Bewusstsein des Körpers verbessern, indem Bewegungen während des Trainings nachgeahmt werden, wodurch sich der Körper immer mehr an ihn anpasst, so dass die Körpermuskeln ein Trägheitsgedächtnis bilden, das es dem Körper ermöglicht, schneller zu reagieren, wodurch die Körperfunktion und die Bewegungsnerven verbessert werden damit der Körper eine bessere sportliche Leistung hat.

Explosionskraft

4. Größere Sprengkraft

Dynamisches Dehnen ist gut für Sportarten, die starke Muskelkraft erfordern, wie Fußball und 100-Meter-Sprints. Zum Beispiel müssen Sie zu Beginn eines Sprints Ihre Muskeln schnell entspannen, damit Ihre Beine eine hohe Anfangsgeschwindigkeit erreichen können. Dynamisches Dehnen kann Muskeln und Gelenke entspannen, um den Bereich der Muskelaktivität zu erhöhen und die maximale Explosionskraft des Körpers freizusetzen.

Die Vorteile des dynamischen Streckens beim Aufwärmen sind erheblich höher als beim statischen Strecken, dies bedeutet jedoch nicht, dass das statische Strecken beseitigt werden sollte. Statisches Dehnen hat nach formellem Training immer noch einen Wert für die Muskelentspannung, was zu hohen Temperaturen und einer hohen Herzfrequenz führen kann. Halten Sie Ihren Körper ruhig und verhindern Sie steife Muskeln oder Krämpfe.